Якщо ви шукаєте нові способи займатись фізичними вправами, зверніть увагу на йогу. Йога є фізичною активністю з низьким рівнем навантаження, яка чудово зміцнює м’язи, підвищує гнучкість та сприяє подоланню стресу й тривожності, особливо для людей, які живуть з гемофілією.1,2

І, окрім користі для здоров’я, ви можете відчути свій внутрішній дзен і зробити йогу своїм новим улюбленим заняттям.

Здорові суглоби – щасливі ви

Однією з найбільших переваг йоги, є відсутність інтенсивного навантаження, 1,2 що може спричинити додатковий стрес для ваших суглобів.

Для людей, які живуть з гемофілією, пошкодження суглобів (гемофілічна артропатія) є найпоширенішим ускладненням кровотеч, що призводить до гострих симптомів і, в подальшом, розвитку хронічних захворювань суглобів.3 Ось чому пошук фізичної активності, яка є ощадливою для суглобів, є обов’язковим. І дійсно, йогу також пов’язують з покращенням здоров’я суглобів. 1,4 Поступово розслабляючи сполучну тканину навколо суглобів, йога може сприяти покращеню здоров’я та міцності кісток. 1,4 Однак, хоча йога є діяльністю з низьким рівнем навантаження, вона все ж може спровокувати кровотечі, якщо суглоби недостатньо відпочили та відновилися. Тому поступове введення фізичних вправ і надання достатнього часу для відновлення суглобів є важливими.

Гнучкість? Є!

Йога також сприяє гнучкості.5 Гнучкість є важливою для людей з гемофілією, оскільки вона може допомогти запобігти кровотечам у суглоби.6

Розтягування в повному діапазоні рухів стимулює вироблення синовіальної рідини у порожнині суглобів, яка, в свою чергу, зменшує тертя, таким чином, захищаючи та зберігаючи амортизуючий хрящ, розміщений на поверхні кісток в суглобах.7

Йога також допомагає покращити поставу, зміцнюючи м’язи тулуба, і це сприяє покращенню витривалості при стоянні або сидінні.7 Крім того, наявність гнучкого тіла, може покращити ваше загальне самопочуття.

Більше розтягнень, менше стресу

Йога також чудово підходить для людей з гемофілією, оскільки може допомогти зменшити стрес і тривожність. Життя з хронічним захворюванням, таким як гемофілія, може супруводжуватись високим рівнем стресу, а практика йоги може допомогти зняти частину цього напруження.8−10

Крім того, дихальні вправи, які є фундаментальними в практиці йоги, можуть допомогти заспокоїти розум і зменшити тривожність.11 Зменшуючи стрес і тривожність, ви можете покращити своє загальне здоров’я та самопочуття.

Баланс важливий

Рівновага є проблемою для людей, які живуть з гемофілією, оскільки падіння можуть призвести до травм.

Йога позитивно впливає на пропріоцепцію, яка є здатністю тіла відчувати рух, положення та дію.12 Завдяки регулярній практиці йоги ви можете покращити свій баланс і координацію, зменшуючи ризик падінь і травм.12

Краще разом

Не слід недооцінювати задоволення, яке можно отримати від практики йоги. Йога може бути чудовим способом спілкування та знайомства з новими людьми.13 Ви можете приєднатися до занять йоги, очних або онлайн, і спілкуватися з тими, хто має схожі інтереси.

Перш ніж почати

Перш ніж займатися йогою, поговоріть зі своїм лікарем та/або фізіотерапевтом про те, чи це безпечно для вас і коли ви можете почати. За належного керівництва та запобіжних заходів, йога може бути веселим і захоплюючим способом залишатися активним, живучи з гемофілією.

Початкові асани

Почніть з трьох простих асан, що санскритом означає “пози”, і плавно увійдіть у свій новий улюблений розпорядок!

«Баласана» може ефективно розтягуватиспину та стегна, що може полегшити біль у суглобах нижньої частини тіла.14

Ще одна легка поза – це, власне, легка поза! «Сукхасана» є однією з найбільш фундаментальних поз у йозі та допомагає вирівняти хребет і розкрити стегна.14

Поза, яка також вам може сподобатись – це «Тадасана», стійка поза, яка може допомогти покращити поставу.14

Намасте!

Якщо ви живете з гемофілією, не дозволяйте їй завадити вам жити активним життям.

Йога не може вилікувати гемофілію, проте є чудовим вибором вправ для людей з гемофілією, оскільки вона має низький рівень навантаження, сприяє гнучкості, зменшує стрес і тривожність, сприяє соціалізації та покращує баланс і координацію.

І, не забуваймо, це також чудовий спосіб відчути свій внутрішній дзен. Тож розстеліть свій килимок для йоги, знайдіть спокійне місце, і почніть тренування!

  1. Shaffer K. Fitfactor: Yoga may be the best activity for people with bleeding disorders. Hemophilia Federation of America; 2022.
    https://www.hemophiliafed.org/42811-2/
  2. McMillen M. Yoga for people with bleeding disorders. HemAware; 2009. https://hemaware.org/mind-body/yoga-people-bleeding-disorders
  3. Centers for Disease Control and Prevention. Joint Disease. 2022. https://www.cdc.gov/ncbddd/hemophilia/course/complications/joint-
    disease.
  4. Woodyard C. Exploring the Therapeutic Effects of Yoga and its Ability to Increase Quality of Life. International Journal of Yoga. U.S.
    National Library of Medicine; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
  5. Garfinkel M, Schumacher R. Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. Elsevier; 2005.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
  6. Negrier C, Seuser A, Forsyth A, Lobet S, Llinas A, Rosas M, Heijnen L. The Benefits of Exercise for Patients with Haemophilia and
    Recommendations for Safe and Effective Physical Activity. Haemophilia 2013;19(4):487-98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23534844/
  7. McMillen M. Stretch it out. HemAware; 2016. https://hemaware.org/mind-body/stretch-it-out
  8. Aalst J, Ceccarini J, Demyttenaere K, Sunaert S, Van Laere K. What Has Neuroimaging Taught Us on the Neurobiology of Yoga? A Review.
    Front Integr Neurosci 2020;8;14:34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32733213/
  9. The yoga-heart connection. The Yoga-Heart Connection | Johns Hopkins Medicine. John Hopkins Medicine; 2021.
    https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-yoga-heart-connection
  10. Wang F , Szabo A. Effects of Yoga on Stress among Healthy Adults: A Systematic Review. Alternative Therapies in Health and Medicine
    2020;26(4):AT6214. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32088671/
  11. Goldsby T , Goldsby M, McWalters M, Mills P. Effects of singing bowl sound meditation on mood, tension, and well-being: An observational
    study. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine 2017; 22(3): 401-406.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
  12. Jeter P, Nkodo A-F , Moonaz S, Dagnelie G. A Systematic Review of Yoga for Balance in a Healthy Population. J Altern Complement Med
    2014;20(4):221-32. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24517304/
  13. 9 Benefits of Yoga. John Hopkins Medicine; 2021.https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga
  14. https://www.kontentedge.com/top-11-yoga-asanas-and-their-benefits , доступ травень 2025 р.

Зашнуруй кросівки — час ламати стереотипи. Близько десяти років тому співзасновник Nike, Білл Бауерман, сказав ключову фразу, яка стала місією компанії: «Якщо у вас є тіло — ви спортсмен.» Це послання про інклюзивність і різноманіття особливо відгукується у спільноті людей з гемофілією, надихаючи на ідею, що кожен — незалежно від фізичних можливостей — може вести активний спосіб життя.

Кидаємо виклик традиційному уявленню про те,
хто такий спортсмен

Можливо, ви ніколи раніше не вважали себе «спортсменом», адже це слово зазвичай асоціюється з високими досягненнями у змаганнях та фізичній досконалості. Та вислів Білла Бауермана змінює це уявлення: кожен, хто має тіло, вже має потенціал займатись спортом. Іронічно, але ще в Давній Греції спортсмена цінували не лише за рельєфні м’язи, а й за наполегливість у досягненні своїх цілей — якими б вони не були. Тож незалежно від того, намагаєтесь ви перевершити себе у спортзалі чи просто хочете випередити свого песика на прогулянці — вітаємо, ви спортсмен(-ка)!

Занадто обережний підхід має свою ціну

Для людей із гемофілією цілком природно відчувати нерішучість або підвищену обережність щодо фізичної активності. Особливо, якщо з дитинства вас намагалися «вберегти» — вчителі, друзі чи родина, які з найкращими намірами обмежували вашу участь у будь-яких активностях, що здавалися їм ризикованими1. Їхній страх перед можливими травмами чи кровотечами мігстворити відчуття, ніби ви живете у захисній плівці.

Але є одне «але»: обережність не повинна стати перепоною до активного способу життя. Якщо дозволити страху перед кровотечами стримувати себе — це може призвести до сидячого способу життя, який негативно позначиться не лише на настрої, а й на загальному стані здоров’я2. Фізична неактивність значно підвищує ризики розвитку діабету, гіпертонії, остеопорозу та інших ускладнень, особливо з віком2.

Немає потреби підкорювати найвищі Вершини

Не обов’язково прагнути підкорити Еверест, але правильний настрій може значно допомогти. Дослідження показали, що наші переконання відіграють вирішальну роль у визначенні результатів нашого життя1. Зрозумівши, адаптувавши та змінивши свій настрій, можна покращити здоров’я, зменшити стрес і впоратися з життєвими викликами2.

Подолати свої страхи можна з оптимістичним настроєм, почавши з реалістичних і досяжних цілей, які відповідають вашому поточному рівню фізичної підготовки. Просте заняття, як-от розтягування чи прогулянка, можуть стати чудовим початком. Перед тим як розпочати будь-яку програму тренувань, проконсультуйтеся з лікарем для створення персоналізованого плану, який підходить саме вам. Низькоінтенсивні вправи, як плавання, їзда на велосипеді та ходьба, а також безконтактні активності, як йога та пілатес, можуть бути чудовими варіантами з меншим ризиком травм3.

Ваше здоров’я — на першому місці

Кожна людина повинна ставити своє фізичне здоров’я та добробут на перше місце, незалежно від поточного рівня фізичної підготовки, віку чи можливостей. Важливо сприймати рух як основну людську потребу, а не лише як засіб для досягнення спортивних цілей.

З позитивним настроєм і наполегливістю ви зможете знайти фітнес- вправи, що підходять саме вам, і отримати фізичні та психологічні переваги. Пам’ятайте святкувати кожен крок, незалежно від того, наскільки він малий. Отже, одягайте свій супергеройський плащ (або захисне спорядження — що вам зручніше) і покажіть світу (або самому собі), на що ви здатні!

Ви — атлет, який живе з гемофілією, і ви непереможні!

  1. Hughes K, Lowey H, Quigg Z, Bellis MA. Relationships between adverse childhood experiences and adult mental well-being: results from an English national household survey. BMC Public Health. 3 March 2016;16:222. Available from: doi:10.1186/s12889-016-2906-3
  2. Goto M, Takedani H, Yokota K, Haga N. Strategies to encourage physical activity in patients with hemophilia to improve quality of life. J Blood Med. 17 May 2016;7:85-98. Available from doi:10.2147/JBM.S84848
  3. Stanford University. Your powerful, changeable mindset, https://news.stanford.edu/report/2021/09/15/mindsets-clearing-lens-life/ доступ травень 2025.
  4. Howell C, Scott K, Patel DR. Sports participation recommendations for patients with bleeding disorders. Transl Pediatr. 24 July 2017;6(3):174-180. doi:10.21037/tp.2017.04.07